O que é manganês? Benefícios de manganês e fontes alimentares

Jun 09, 2023

É diferente do magnésio!

Imagens de estúdio/Getty Images

Existem muitos minerais aos quais não prestamos muita atenção no dia a dia. Veja o manganês, por exemplo. O que é? Qual o papel do manganês na saúde e na nutrição? Quais alimentos fornecem o manganês de que precisamos? Este mineral essencial merece um momento de destaque, pois está envolvido em muitas funções vitais em todo o corpo. Aqui está o que você deve saber sobre o manganês e seus benefícios, além de alimentos saudáveis ​​ricos em manganês que fazem parte de qualquer dieta saudável e balanceada.

"O manganês é um mineral que desempenha um papel em muitos processos importantes no corpo","diz Amy Davis, RD, LDN, nutricionista registrada na FRESH Communications. Um elemento rotulado como “essencial” é aquele que o corpo não consegue produzir sozinho, exigindo que o consumamos através de fontes externas. Curiosamente, o manganês é um dos elementos mais abundantes na crosta terrestre e também é encontrado naturalmente no solo, nas rochas e na água, além dos alimentos.

Mas quando se trata de trabalhos esse elemento está presente em todo o corpo, a lista impressiona. Aqui estão algumas das funções mais notáveis ​​que este mineral desempenha:

Em termos de necessidades diárias, Davis compartilha, “embora o corpo armazene até 20 miligramas (mg) de manganês, podemos facilmente atingir a Dose Diária Recomendada (RDA), que é de 1,8 mg para mulheres adultas e 2,3 mg para homens adultos, da comida.”

A deficiência e a toxicidade de manganês são raras – mas ainda assim não devem ser consideradas levianamente. Isso ocorre porque a deficiência pode levar ao comprometimento do metabolismo, da densidade óssea e do crescimento. Embora a toxicidade, por outro lado, possa se manifestar como disfunção neuromotora semelhante à doença de Parkinson, fraqueza, confusão e dificuldades de memória.

Os sintomas de toxicidade só apareceriam após o consumo de quantidades de manganês bem acima do limite superior tolerável (11 mg para homens e mulheres adultos) durante longos períodos de tempo. É quase impossível ultrapassar isso apenas com dieta, com a toxicidade geralmente ocorrendo devido a exposições ambientais em ocupações como mineração ou soldagem.

Como Davis mencionou, satisfazer as nossas necessidades diárias relativamente baixas de manganês não deve ser muito difícil, e existem muitas fontes de alimentos saborosos ricos neste mineral. Aqui estão alguns alimentos saudáveis ​​​​e ricos em manganês para continuar comendo com todos os seus benefícios.

Mariscos de todas as variedades oferecem quantidades notáveis ​​de manganês, mas alguns se destacam dos demais. Em 90 gramas de mexilhões você encontrará impressionantes 5,8 mg e cerca de 1 mg na mesma quantidade de ostras e amêijoas. Esses favoritos do verão são deliciosos de qualquer maneira - crus, misturados com macarrão ou cozidos em caldos saborosos servidos junto com pão crocante.

As especiarias nem sempre são consideradas fontes significativas de nutrientes – mas isso não poderia estar mais longe da verdade! Sendo uma das especiarias mais populares em todo o mundo, a pimenta preta também fornece alguns micronutrientes impressionantes. Uma mera meia colher de chá contém 0,2 mg de manganês, quase 10% das suas necessidades diárias.

Quer você seja à base de plantas ou não, existem tantas preparações deliciosas de soja que todos podem saborear, incluindo tofu e edamame, e esses favoritos são ricos em manganês. Em uma xícara de tofu firme você pode encontrar cerca de 3 mg de manganês e 1,4 mg na mesma quantidade de edamame cozido.

A batata-doce oferece nutrientes para a saúde intestinal e que estimulam o sistema imunológico, como fibras, vitamina C e vitamina A. E muitos não sabem que ela também fornece manganês. Em uma xícara de purê de batata-doce, você obterá 2,5 mg desse mineral.

Há muitos motivos para amar grãos integrais, como o arroz integral, incluindo a variedade de vitaminas, minerais e fibras satisfatórias que eles oferecem. Apenas um desses minerais inclui manganês, com 1,1 mg em meia xícara cozida. Seja servido junto com proteínas e vegetais, cozido em arroz frito ou enrolado em sushi, você não terá problemas para encontrar maneiras criativas de saborear esse grão.

Se você tem a missão de aumentar a ingestão de manganês, não procure além dos legumes, incluindo ervilhas, lentilhas, grão de bico ou feijão. Em uma xícara cozida de cada um, você encontrará 2,1 mg de feijão, 1,8 mg de grão de bico, 1 mg de lentilha e 0,6 mg de feijão.