Os vegetais crus são mais saudáveis ​​do que os cozidos?

Jul 25, 2023

Cru ou cozido? Cozinhou. Os nutrientes são mais facilmente absorvidos pela batata-doce cozida do que por qualquer outro método de cozimento, mas também podem ser cozidas no vapor, assadas ou grelhadas.

Benefícios: A batata-doce é incrivelmente rica em beta-caroteno, um composto vegetal que o corpo converte em vitamina A. Esta vitamina solúvel em gordura é importante para a visão normal. O estoque de vitaminas da batata laranja desempenha um papel no controle da pressão arterial. Bônus: o conteúdo de fibra da casca da batata ajuda a promover um sistema digestivo saudável.

Dica: Não há problema em comer a pele, desde que bem esfregada. As cascas de batata coletam micróbios do solo em que crescem, por isso devem ser lavadas antes de cozinhar.

Cru ou cozido? Ambos. Os tomates cozidos ajudam a proteger contra doenças cardíacas, mas aquecê-los destrói a vitamina C. Deixá-los crus ajuda o sistema imunológico a funcionar corretamente.

Benefícios: Tomates crus e cozidos têm baixo teor de calorias e gordura e são ricos em vitaminas e minerais que ajudam você a se manter saudável. Os tomates crus oferecem vitamina C para manter o sistema imunológico em boa forma, mas o calor o destrói. Os tomates cozidos ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Comer uma combinação de cru (fatiado) e cozido (assado) na mesma refeição oferece o melhor dos dois mundos. Bônus: os tomates contêm licopeno, um nutriente que dá cor aos tomates. O licopeno reduz a pressão arterial e ajuda a proteger contra o câncer de próstata.

Dica: Os produtos de tomate processado têm mais licopeno do que os frescos, então vá em frente e tome um copo de suco de tomate no café da manhã, use tomates enlatados para fazer um molho para o jantar ou coloque um pouco de salsa em um biscoito para um lanche no meio da tarde.

“Quando preparo o jantar, deixo os legumes para o final”, diz Ardisson Korat. “Começo com um grão, que leva 30 minutos ou mais para cozinhar, principalmente se for integral. Depois preparo a parte proteica da refeição e por fim, o mais próximo possível da hora de servir, preparo os legumes. Fazer assim preserva seu sabor, sua textura e seus nutrientes.”

Aqui estão algumas combinações de alimentos que fornecem um impulso nutricional extra

Combinar certos alimentos quando você come pode influenciar a maneira como seu corpo absorve nutrientes, observa Penny Kris-Etherton, professora de ciências nutricionais da Universidade Evan Pugh na Penn State University. Embora todos esses alimentos sejam bons sozinhos, são ainda melhores com um parceiro.

1. Saladas com molho: Combine saladas e vegetais como espinafre, brócolis e cenoura, ricos em vitaminas lipossolúveis, com um molho à base de óleo. Um vinagrete básico com óleo para salada, suco de limão, mostarda e pimenta resolve.

2. Aumento de vitamina C: O ferro não-heme, um mineral encontrado em vegetais como espinafre, brócolis, couve de Bruxelas e vagem, transporta oxigênio por todo o corpo para que nossas células possam produzir energia. Ajude-o a fazer o seu trabalho combinando estes vegetais com alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, toranjas e, surpreendentemente, batatas russet assadas.

3. Verduras e abacate: misturar folhas verdes com abacate pode aumentar a absorção de nutrientes essenciais para manter os olhos, a pele e o sistema imunológico saudáveis.

4. Chá com limão: Chá e limão formam uma combinação dinamite. Tanto o chá verde quanto o chá preto contêm uma substância com o nome complicado de galato de epigalocatequina (EGCG), que está associada à redução da inflamação. O corpo pode absorver melhor o EGCG quando o chá é aromatizado com frutas cítricas.

5. Tomates e óleo: Tomates assados ​​com óleo, molho de tomate e saladas com molho à base de óleo ajudam a aumentar a absorção de licopeno pelo corpo, um pigmento vegetal que dá aos tomates sua cor vibrante. O licopeno ajuda a proteger as células do corpo contra danos e tem sido associado à boa saúde oral e óssea, bem como à redução do risco de doenças cardíacas e de alguns tipos de cancro.

Nissa Simon é redatora e editora de saúde cujos artigos foram publicados no Reader's Digest, Newsweek, The New York Times, Time, Vogue e outras publicações nacionais.

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